Efter en lite trög start på våren så har jag nu tränat cirka femton veckor enligt schemat som jag fick från Aktivitus.

Schemat jag fick var inte detaljerat med exakt vilket pass jag skulle köra varje enskild dag utan snarare ett antal nyckelpass som jag skulle klara av varje vecka. Detta har gjort det enklaIMG_20150404_185254re för mig att planera min träning på egen hand men inte nödvändigtvis ett upplägg som passar alla.

Johan på aktivitus har också tagit stor hänsyn till min redan befintliga träning och pass som jag gärna ville behålla. Som till exempel Le Peloton på onsdagsmornar och min lunchlöpning med kollegorna på jobbet på torsdagar.

Vad är då skillnaden? Vad har aktivitus bidragit med? På testerna visade det sig ju att jag har god uthållighet men trots att jag är någorlunda snabb på cykeln så saknar jag väldigt mycket styrka i benen. Mina tröskelwatt var på en ganska dålig nivå med tanke på hur mycket jag väger.

Den största skillnaden från tidigare är att kvalitén på min träning har höjts betydligt. När alla andra har stuckit ut på sina traditionella vinterdistanser så har jag haft intervaller på schemat. Hårda,  korta eller lite längre tröskelintervaller.

Jag har upplevt det som ganska jobbigt,  att varenda pass jag kör ska vara ett intervallpass och det har inte alltid varit lätt att motivera mig att sätta mig på trainern och köra stenhårt ytterligare en kväll när benen egentligen bara vill köra en timme lugnt. Å andra sidan sa jag till Johan att jag ville att passen skulle kännas ordentligt eftersom jag begränsad tid att träna.

Johan har även passat in passen utifrån mina förutsättningar som varannanveckaspappa och lagt in “naturlig periodisering” i träningen.IMG_20150301_142826

Ett av mina delmål som coachingen syftade till har jag redan uppnått och det var att åka Vasaloppet på en acceptabel tid. Jag valde i ett sent skede att åka öppet spår istället på grund av logistik och kom i mål på söndagen med en tid på 6:30. Med tanke på att det var motvind och nysnö så är jag mycket nöjd med den tiden.

Jag har också hunnit med ett oplanerat träningsläger på Mallorca och där kändes benen ovanligt pigga för säsongen.

Hur har det gått med cyklingen då? Har jag blivit starkare? Ärligt talat så vet jag inte, men nu drar säsongen igång och ett av mina mål var att jag skulle kunna sitta med fint i en H40 klunga på cykeln. Jag återkommer med rapport om det när jag väl har lyckats passa in en tävling i mitt varannanveckasschema.

Årets första Ironmanevent i Australien, IM 70:3 Geelong gick av stapeln i helgen. Tävlingen vanns av ingen mindre än Craig “Crowie” Alexander före Sam Appleton och Mark Bowstead. Trots att vi bara är inne i februari så kan årets jämnaste IM-tävlingen redan vara avgjord då det inte skiljde mer än sjutton sekunder mellan Craig och Sam och på damsidan så var de fyra första tjejerna i mål inom loppet av tre minuter. Liz Blatchford vann före Rebekah Keat och Sarah Crowley.

 

Resultat

Herrar

  1. Craig Alexander 3:46:26
  2. Sam Appleton 3:46:43
  3. Mark Bowstead 3:51:14

Damer

  1. Liz Blatchford 4:19:34
  2. Rebekah Keat 4:20:03
  3. Sarah Crowley 4:20:52

Marcus Hultgren som blev proffs förra säsongen och som tävlar för Stockholm City Triathlon blev 18:e man i årets första Ironmantävling, Auckland 70:3. Efter en något svag inledande simning där han hade den näst långsammaste tiden av de manliga proffsen så cyklade han upp sig och avslutade med en fin löpning för att knipa 18:e platsen i proffsklassen (24:a totalt).

Som vanligt så var konkurrensen stenhård på Nya Zeeland med ett flertal Ironmanvinnare på startlinjen då tävlingen också utgör Asia-Pacific Championships. Detta visade sig inte minst med tio herrar under drömgränsen fyra timmar. Snabbast för dagen var Tim Reed (AUS) som vann före Leon Griffin och Cameron Brown.

På damsidan så var Meredith Kessler urstark och vann före Gina Crawford och Amelia Watkinson. Svenska Amanda Bohlin bröt på löpningen och gick aldrig i mål.

 

Resultat

Herrar

  1. Tim Reed (AUS) 3:49:54
  2. Leon Griffin (AUS) 3:50:24
  3. Cameron Brown (NZL) 3:51:19

18:e Marcus Hultgren 4:19:49

Damer

  1. Meredith Kessler (USA) 4:20:12
  2. Gina Crawford (USA) 4:23:33
  3. Amelia Watkinson (NZL) 4:26:18

Jag heter Niklas Emegård och har fått äran att vara triscores testpilot för Aktivitus tester och träningsprogram i Stockholm de närmaste sexton veckorna. Ni kommer kunna följa mig här på triscore.se och på min Instagram (pannlampspappan).

Jag är en vanlig 410559894_10153218088046029_2910891405256640179_n1-årig motionär som för tre år sedan (2012) råkade köpa en kolfibercykel för att köra Vätternrundan. Sen spårade det ur lite. Jag genomförde klassikern 2012 tillsammans med min dåvarande fru och började träna mer regelbundet.

Det ena ledde till det andra och 2014 genomförde jag Kalmar Ironman (11.46) och fastnade för triathlon. Min plan under 2015 är att rampa upp träningen till nästa nivå.
Varannan vecka är jag även ensamstående pappa till Tova 6 år och Albert 4 år och jag hoppas kunna dela med mig av hur jag och Aktivitus planerar att få ihop detta med ambitionerna ovan.

I fredags var det då dags för att genomföra fystesterna som ska ligga till grund för mitt träningsprogram. Det var med skräckblandad förväntan som jag begav mig med pendeltåget ut till Solna. Jag har gjort tester tidigare och jag vet att det inte är någon promenad i parken.

Väl på plats blev jag väl emottagen av Johan Hasselmark (ni vet han med hunden Arthur), jag fick byta om och vi satte oss ner och gick igenom mina förutsättningar utifrån ett formulär som jag fått mig mailat någon vecka innan.

Sen var det dags att sätta sig på cykeln för att hitta min första mjölksyretröskel. Det går till så att efter att man har värmt upp så ökar man belastningen på cykeln med 20 W per minut samtidigt som man tar ett blodprov och mäter hur mycket mjölksyra som finns i blodet. När mjölksyrenivån passerat ungefär 4,0 mmol/l anses man ha nått den kraft där man har sin mjölksyretröskel, eller FTP (Functional Treshold Power).

Efter detta test var det bara att byta skor och slänga sig upp på löpbandet, tur att man hade valt tridräkten som klädsel för dagen! Testet på bandet går till ungefär som på cykeln med den skillnaden att istället för att öka motståndet så ökar man farten varje minut.

Testerna avslutas med ett Vo2max test där man springer med andningsmask som mäter hur bra man är på syreupptagning samtidigt som bandets vinkel ökar med en procent per minut och man springer tills man når sin maxpuls. På Aktivitus kör de utan sele i taket vilket innebar att Johan avbröt testet när han tyckte att det började se ut som att jag skulle flyga av bandet. Själv tyckte jag nog att jag hade haft lite mer att ge men tydligen så börjar mätvärdena ändå plana ut vid en viss ansträngning så det finns ingen omedelbar nytta med att pressa ut det sista.

Hur gick det då? Vid genomgången efter testerna fick jag veta att jag har ett förvånansvärt högt Vo2max (64,4 ml/kg/min) med tanke på min ålder och mina träningsförutsättningar. Jag fick också veta att min löptröskel är betydligt högre än jag tror (3:55 min/km) och jag har egentligen ingen bra ursäkt för att jag inte har sprungit milen på Sub40 ännu.

Det var de bra nyheterna. Något som förvånade mig var dock att min cykeltröskel är väldigt medioker (3,15 W/kg) och med tanke på min någorlunda höga maxkapacitet så var även Johan lite förvånad. För mig är det här lite jobbigt att ta in eftersom jag normalt identifierar mig som “cyklist” och jag anser att det är det som jag kan bäst av de tre grenarna. Tydligen så har jag fel.

Men inget ont som inte har något gott med sig! Det här med cyklingen är ju alltså en tydligt identifierad förbättringspotential och det ska bli spännande att se om aktivitus träningsprogram och coachning kan hjälpa mig att höja kvalitén så mycket i min träning att vi kan se en tydlig förbättring på det området.

Häng med på min resa!

Meredith Kessler was finishing of a great season with a sub-9 win in Ironman Arizona in front of Lisa Hütthaler and Heater Jackson. In the men´s pro field Brent McMahon was the only one to finish sub-8, with Clemente Alonso Mckernan in second and Jordan Rapp in third.

 

Results Ironman Arizona

Women

  1. Meredith Kessler (USA) 8:50:41
  2. Lisa Hütthaler (AUT) 8:58:46
  3. Heather Jackson (USA) 9:08:57

Men

  1. Brent McMahon (CAN) 7:55:48
  2. Clemente Alonso Mckernan (ESP) 8:00:42
  3. Jordan Rapp (USA) 8:03:14

Sverige hade inte mindre än tre lag med i årets Multisport-VM som gick av stapeln i Ecuador. Tävlingen startade den nionde november och efter 111 tim och 15 minuter så gick favoriterna NZL Seagate i mål som segrare. Bästa svenska lag blev nya Swedish Armed Forces som klarade den tuffa banan på 140 timmar och 35 minuter. Team Peak Performance gick i mål som andra svenska lag på tiden 146 timmar blankt.

Team Haglöf ser ut att ha brutit. För mer resultat och uppdateringar klickar du här.

 

 

Ironman Fortaleza Brazil is one of the most popular races in South America with the swim in the Atlantic sea then on to a flat fast bike course to top it off with a challenging final run. Brazil is also home to no less than four Ironmanevents of wich two are full and two are 70:3 races.

First to cross the finishline in 8:30:15 was Brazils own Guilherme Valenza Manocchio followed by Eneko LLanos in 8:32:02. When publishing only one women had crossed the finishline and it was the winner Haley Chura (USA) who finished 11th overall in 9:09:20.

It’s been a few weeks since Ironman Hawaii and all the Pro’s are back at work. Well, if you think that november is a month of recupirating. Then, think again. At Ironman Mandurah 70:3 ten men and three relayteams finished below the magic 4 hour limit. We had a sub 20 minute swim and a sub 2 hour bikeleg but in the end Michael Raelert crossed the finishline first, ahead of athletes like Luke Bell, Craig Alexander, Tim Reed and Christian Kemp.

Mandurah sticks out to be the fastest 70:3 race of the year and fastest of the lot was Michael Raelert who won in 3:35:55 just thre minutes ahead of Tim Reed. In the womens race it was a close race between Annabel Luxford, Caroline Steffen, Anja Beranek and Nikki Butterfield. With just two minutes separating the first four women Annabel won in front of Caroline, Nikki and Anja. Annabels winningtime was written to 4:02:20.

Results

Men

  1. Michael Raelert (GER) 3:35:55
  2. Tim Reed (AUS) 3:38:42
  3. Christian Kemp (AUS) 3:39:48

Women

  1. Annabel Luxford (AUS) 4:02:20
  2. Caroline Steffen (CH) 4:03:08
  3. Nikki Butterfield (Australia) 4:03:49

Superduathlete Lionel Saunders wins in Florida in front of Great Britains best duathlete, Tom Lowe. This is not surprisingly since the swimming was cancelled due to heavy winds and strong currents.

Lionel took an early lead out on the bike and was by far the first man going in to transition. He then topped his twelve minute lead from the bikeleg with the fastest run of the day.

In the womens field it almost looked the same.with Yvonee Van Vlerken taking a huge lead of nearly twenty minutes on the bike and then finishing with the fastest run of the day. Yvonne won the race 35 minutes ahead of Swedens Camilla Lindholm.

 

Results

Men

  1. Lionel Sanders (CAN) 6:58:46
  2. Tom Lowe (GBR) 7:17:53
  3. Maxim Kriat (USA) 7:24:50

 

 

Women

  1. Yvonne Van Vlerken (NLD) 8:01:47
  2. Camilla Lindholm (SWE) 8:36:28
  3. Ashley Clifford (USA) 8:36:55

 

After an heroic final marathon Mirinda Carfrae did the impossible and caught up to Daniela Ryf that had a fourteen and a half minute lead at the start of the marathon. This was Mirindas third world championship win putting her up at the top with the best of all time. Daniella Ryf from Switzerland was second and Rachel Joyce (GBR) in third.

This was one of those exciting races that will be shown again and again.